Принципы питания и тренировок при гв

UpSize — эффективное средство для увеличения груди на рынке

Многие современные женщины столкнулись с необходимостью эстетического моделирования бюста. Роскошные формы хотят практически все. И не удивительно, ведь декольте во все времена было зоной повышенного внимания мужчин.

В результате ежедневного применения крема через 3-4 недели объем груди увеличивается, форма становится более округлой и подтянутой; кожа — эластичной и бархатистой.

Крем прошел клинические испытания, проведенные специалистами Всемирной организации здравоохранения в 14 странах мира. Тысячи женщин убедились в эффективности крема UPSIZE.

  • Деоксимироэстролобладает ярко выраженным омолаживающим эффектом, способствует росту груди;

  • Экстракт корня Пуэрария Мирификаэффективно питает и защищает кожу;

  • Эфирное масло розыповышает упругость и эластичность кожи, устраняет и предотвращает возникновение растяжек.

Мы рекомендуем!

С завистью смотрите на пышногрудых красавиц, которые только одним своим появлением приковывают к себе все взгляды мужчин? И кажется, обладают какой-то природной женственностью. Но маленький бюст больше не приговор! Узнайте как увеличить грудь раз и навсегда … Читать далее »

(function(w,d,m){var b=’m’+Math.floor(Math.random()*1e10).toString(16),s,t;(s=d.currentScript)?(t=d.createElement(‘div’),t.id=b,s.after(t)):(d.readyState==’loading’&&d.write(.join(»)));(w||(w=[]))&&w.push({id:b,block:’20356′});})(window,document,’mtzBlocks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-449633-8’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-449633-8’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-449633-10’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-449633-10’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-449633-6’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-449633-6’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-449633-3’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-449633-3’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Упражнения

Физические занятия оказывают не только эстетический эффект. Кроме укрепления ослабленных мышц, они уравновешивают психологическое состояние женщины, способствуя секреции гормонов (например, эндорфинов), обеспечивая лучшее настроение, хорошее самочувствие.

Спорт и форма груди

Никакие тренировки не изменят форму, внешний вид груди. Но спорт обеспечит мышечное напряжение, удержание спины в вертикальном положении.

Укрепление мышц груди, поддержка лактации:

  • исходное положение — сидя (стоя);
  • локти — на уровне плеч, ладони сожмите перед собой, ослабьте;
  • сцепите пальцы, растягивайте локти, пытайтесь сдвинуть лопатки вместе;
  • меняйте положение рук — перед грудью, лбом.

Работа над животиком

Основа плоского живота — регулярная нагрузка всех мышц этой области. Важная часть тренировки после родов — укрепления области малого таза. Поэтому заниматься надо с учетом их включения в процесс.

Прямые мышцы живота

Лягте, согните ноги, положите руки на плечи. Напрягая мышцы живота, потянитесь к коленям (поднимать спину с земли необязательно). Выполняйте упражнение плавно, во время максимального напряжения постарайтесь задержаться в этом положении

Важно регулярное дыхание. В одной серии — 15-20 упражнений (повторите 2-3 серии)

Косые мышцы живота

Лягте, согните ноги. Правую ногу положите на левое колено. Руки — на плечах. Притягивайтесь левым плечом к правому колену. Одна серия — 10-15 раз в одну сторону (повторите 2-3 серии).

Нижние мышцы живота

Лягте, руки — вдоль тела. Руки, спина находятся в контакте с полом. Ноги натянутые (или слегка согнуты). Выдох — напрягите мышцы живота, поднимайте ноги вверх. Ягодицы не отрываются от пола.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов?

Одышка и горечь во рту

Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боли в области поясницы

Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.

Произвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.

После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.

Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.

Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.

Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.

Когда можно начинать бегать после родов?

Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома. Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления. Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.

Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах. Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения. Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.

Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала .

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов
, когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу
, пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом

Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства

Виды спорта. Можно

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Ирина Гоянюк

С чего начать?

Начать упражняться можно через несколько дней после рождения младенца, делая легкие упражнения. Однако, после кесарева сечения следует подождать около 4 недель. Вначале попробуйте легкую нагрузку, делайте короткие ежедневные зарядки.

Чем разрешается заниматься сразу после родов?

Сочетание спорт и ГВ имеет основу — ходьбу, поддерживающую физиологический статус тела. Ходьба способствует правильной мышечной функции, что будет использовано для других движений. Расстояние, темп ходьбы увеличивайте постепенно, избегая боли, усталости.

Обратите внимание! Основы ЛФК после родов можно узнать у физиотерапевта в роддоме

Чем разрешается заниматься через два месяца после рождения ребенка?

Не следует сразу после родов бежать в спортзал. Уместно укрепить мышцы тазового дна, живота, спины. Тренировки начинайте постепенно.

Обратите внимание! Если вы планируете кормить грудью, одновременно тренируясь с большей интенсивностью, покормите ребенка перед тренировкой. Правила для послеродового спорта:

Правила для послеродового спорта:

  • делайте зарядку до физических занятий, расслабляйтесь после тренировки;
  • начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп;
  • пейте достаточно жидкости;
  • носите специальный бюстгальтер;
  • избегайте перенапряжения;
  • остановитесь, когда почувствуете боль, дискомфорт.

Следующие занятия способствуют укреплению спины, пресса, похудению.

  • Поднимание головы — лягте, руки вдоль тела, согните колени. Выдох — слегка поднимите голову, шею, выдох — медленно опускайте голову.
  • Поднимание плеч — улучшите 1-е упражнение: поднимайте плечи, натянутыми руками дотрагивайтесь коленей или поддерживайте голову при шейной боли.
  • Поднимание верхней части тела — поднимайте всю верхнюю часть. Поднимайтесь, достигая примерно половины расстояния между полом и коленями (45-50), удерживайте положение 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Чем разрешается заниматься через полгода после родов?

Рекомендуются занятия средней нагрузки (аэробные упражнения), развивающие физическую форму, способствующие укреплению здоровья. Эти тренировки цикличны, выполняются длительно (более 20 минут) с умеренной интенсивностью. Они помогут сбросить вес, укрепить вялые мышцы.

Плавание

Плавание задействует много мышечных групп, развивает сердечно-легочную систему. Тело укрепляется, массируется потоком воды. Плавание не обременяет суставы, кости.

Аква-аэробика

Интересная форма упражнений в воде, использующая давление, отпор воды. Тренировка включает прыжки, сгибания рук, движения в разных направлениях.

Body mind

Фитнес-комплекс Body & mind включает разные типы медленных, аэробных видов упражнений. Во время тренировки тело и ум взаимодействуют; важна концентрация на теле, движениях, дыхании. Примеры таких занятий (преимущественно, групповые, проводимые в спортивных залах):

  • пилатес;
  • динамическая йога;
  • танцы;
  • «port de bras»;
  • тай-чи;
  • занятия с мячом.

Езда на велосипеде

Велоспорт задействует много мышц, развивает сердечно-легочную систему. Эффективность зависит от местности, скорости езды.

Обратите внимание! Популярный комплекс упражнений тренера Джиллиан Майклс (30 Day Shred — похудеть за 30 дней) рекомендуется применять спустя год после родов!

Каким тренировкам отдать предпочтение?

Сразу после родов маме можно приступать к тренировке диафрагменного дыхания. Оно укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает кровообращение.

Очень полезна для тренировки сердечной мышцы и ускорения обмена веществ ходьба. Прогулки с детской коляской – отличный способ избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Плавание позволяет сжигать лишние калории, не создавая при этом нагрузки на суставы и позвоночник, что особенно актуально тем роженицам, у которых опорно-двигательный аппарат не полностью восстановился после родов. Во время занятий таким спортом задействуются все группы мышц, усиливается метаболизм и расщепление жировых клеток, что помогает более быстрому снижению веса.

Йога отличается от других видов спорта отсутствием динамических нагрузок. Все движения делаются очень плавно и медленно. Во время тренировок достигается полная релаксация тела. Это повышает мышечный тонус и дает новый эмоциональный заряд. Заниматься таким спортом можно в зале под присмотром опытного тренера или дома самостоятельно.

Фитнес. Женщинам, которые находятся в хорошей физической форме можно выполнять специальные комплексы упражнений под ритмичную музыку. Такие тренировки заряжают позитивом и эффективно сжигают лишние калории.

Лучше всего заниматься на фитболе или выполнять упражнения с эспандерами или тренажерами.

Несмотря на то, что бег является одним из наиболее простых и доступных видов спорта, им не рекомендуется заниматься женщинам на грудном вскармливании. Бег не требует покупки абонемента, специального распорядка дня, при этом эффективно убирает подкожные жировые отложения, повышает тонус организма, однако оказывает постоянную нагрузку на молочные железы, что может вызвать микротравмы. Женщинам с большой грудью врачи запрещают заниматься бегом в период лактации, чтобы не повредить молочные железы

Тем кормящим мамам, кто все-таки решится на спортивную пробежку, нужно уделить особое внимание поддерживающему грудь белью

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

Разрешён Запрещён
Аэробика Единоборства и борьба
Йога Пауэрлифтинг
Пилатес Тяжёлая атлетика
Бодифлекс Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс). Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц, но в сочетании с правильным питанием, достатком отдыха и витаминов, правильно подобранные упражнения изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без рисков для молока.

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

  1. Принятие грудным молоком грудных детей после физической нагрузки — Pediatrics. 2002 Apr; 109 (4): 585-9.
  2. Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений у кормящих женщин на объем и состав грудного молока — N Engl J Med. 1994 Feb 17; 330 (7): 449-53.
  3. Принятие грудного молока после упражнений — Pediatrics. 1992 Jun; 89 (6 Pt 2): 1245-7.

Меры предосторожности

Молодым мамам следует заниматься спортом, придерживаясь ряда несложных правил:

  • Подбирать упражнения, направленные не только на нагрузку организма, но и на его расслабление.
  • Соблюдать водный баланс. Кормящая мама должна пить достаточное количество жидкости.
  • Выбирать подходящее время для занятий. Женщина не должна пропускать из-за тренировок кормление, так как это негативно повлияет на грудное вскармливание. Лучше всего заниматься за 1,5-2 часа до кормления или сразу после него.
  • Беречь грудь. Кормящим мамам надо избегать любых травм молочных желез, так как они могут повлечь за собой лактостаз и другие проблемы с гв.
  • Начинать с небольших нагрузок, которые позже могут быть увеличены. Лучше всего первоначально заниматься под руководством инструктора, а уже потом приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Не перенапрягаться. Закончив занятие, женщина должна чувствовать себя не изнуренной, а полной сил. Чрезмерные нагрузки плохо отразятся на ее состоянии и уменьшат количество грудного молока, что отразиться на малыше не в лучшую сторону.
  • Правильно питаться. Мама не должна испытывать недостаток в пище, так как это скажется на выработке молока и ее общем состоянии.
  • Выбрать подходящий вид спорта.
  • Следить за гигиеной. При физических нагрузках у человека выделяется пот. Его длительное нахождение на молочных железах может стать причиной воспаления, что помешает кормлению.
  • Не выполнять упражнения для мышц груди. Они могут повлечь за собой воспаление в тканях молочных желез. Не подходят и упражнения, при которых грудь подвергается сильному колебанию (бег, прыжки и так далее).

Женщины, которые занимались спортом во время гв, отмечают положительное влияние занятий как на их физическое, так и на эмоциональное состояние. Спорт помогает вернуть фигуру в прежнее состояние и улучшает настроение молодой мамочки. Однако следует помнить, что нагрузки должны быть умеренными, а не изнуряющими и приносить только положительные эмоции.

Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.

Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:

  • классический;
  • ультразвуковой;
  • вакуумный.

Упражнения, полезные для кормящей мамочки

Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.

  1. Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
  2. Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
  3. Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов

Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена

Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Заключение

Грудное вскармливание не может стать помехой активному образу жизни. Решение о том,  кем быть во время лактации – мамой-домоседкой, измученной  частыми кормлениями, или жизнерадостной женщиной с младенцем, принимаете только вы и только в соответствии с собственными представлениями о материнстве и состоянием вашего здоровья.

Учитывайте  нюансы:

  • чрезмерные физические нагрузки недопустимы;
  • после тяжелых родов и кесарева сечения нужно дождаться полного восстановления организма;
  • если нет желания или сил заниматься физкультурой, не отказывайте себе хотя бы в прогулках.

Команда Итс Кидс желает вам и вашим малышам здоровья и отличного настроения. Уверены, что наши советы несколько облегчат первые  месяцы вашего материнства.

Ссылка на основную публикацию